Pil og bue

Dynamisk skulder med vibrasjon

Innover rotasjon

Utover rotasjon

Dynamisk skulder

Wall slide

Abduksjon skulder

 

Balanse på matte

Step opp

Plassér det ene benet oppe på benken/trappesteget. Bruk dette benet til å løfte resten av kroppen opp. Utfør øvelsen langsomt og kontrollert. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

Ettbens markløft

Seteløft 2

Lårcurl ferdig

Tøyning sete

Knestrekk

Fest strikken i motsatt ben via bakre stolben, ta tak i stolsetet for støtte. Med strikken festet rundt ankelen strekkes kneet ut i full strekk. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Håndledd fleksjon

Sitt med underarmen på utsiden av kanten på et bord, med håndflaten pekende mot taket. Løft hånden opp, bøy i håndleddet, ved hjelp av den andre hånden. Beveg deretter rolig ned til utgangsstilling igjen.

Tåhev

Stå på kanten av en stepkasse (et trappetrinn eller en benk kan også benyttes), slik at hælene er fri. Ha ca. hoftebreddes avstand mellom føttene. Løft hælene og press opp til tåstående. Vend tilbake til utgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kan gjøres med eller uten støtte.

Inversjon/Eversjon med strikk

Fest strikken i ankelhøyde og sitt på en matte med den aktive siden vendt bort fra festepunktet. Trekk opp motsatt ben for å gi plass til strikken. Med strikken festet rundt foten på utsiden, vris ankelen utover i en kontrollert bevegelse. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Inversjon: Fest strikken i ankelhøyde og sitt på en matte med den aktive siden vendt mot festepunktet. Med strikken festet rundt foten på innsiden, vris ankelen innover i en kontrollert bevegelse. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Sideliggende hofterotasjon

Ligg på siden og støtt hodet mot den ene hånden. Trekk benene litt imot deg slik at du har bøy i både knær og hofter. Løft det øverste kneet og roter benet utover, mens du holder føttene samlet. Gjenta mot motsatt side.

Knebøy med strikk

Sidehopp

Supinasjon

Hold armen i nøytralstilling med lillefingersiden hvilende på et bord. Fest et strikkbånd rundt hver tommel, og trekk uover.

Ettbensstående balanse

Stå på ett ben med hendene i siden. Løft motsatt ben opp ved å bøye i hoften. Beveg det deretter strakt bakover og strekk i hoften, og beveg deretter strakt ben ut til siden. Kom rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Hold deg stabil i overkropp og bekken slik at det kun er benet som beveger seg.

Seteløft

Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt.

Balanse med ball

Stå på en en pute eller brett en matte og stå på den. Stå på ett ben med litt bøy i kneet. Hold det andre benet i luften og pakk en bal. Vær påpasselig med å holde kne over tå og forsøk å hold balansen.

Sideutfall

Stå med den ene foten på en teppebit eller en vaskeklut. Før benet ut til siden og tilbake i en glidende bevegelse, mens du bøyer og strekker lett i motsatt kne.

Håndledd rotasjon

Håndledd ekstensjon

Sitt med underarmen på utsiden av kanten på et bord, med håndflaten pekende mot taket. Løft hånden opp, bøy i håndleddet, ved hjelp av den andre hånden. Beveg deretter rolig ned så langt du kommer, slik at håndleddet strekkes. Gjenta øvelsen